8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах

Во время путешествий на большие расстояния наши биоритмы полностью сбиваются.

«Нарушение биоритмов происходит, когда мы испытываем десинхронизацию между нашими внутренними часами и внешним временем пункта назначения, — объясняет Натали Даутович, доктор философии, научный сотрудник Национального фонда сна США. — Симптомы этой десинхронизации включают усталость, трудности со сном, трудности с концентрацией внимания, расстройство желудка и негативное настроение».

8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: Flickr/stereogab

Ни от одного из этих симптомов отпуск не становится веселее. И один из лучших способов избежать подобной «десинхронизации» — сон на борту самолета во время пути к месту назначения. Но здесь нас поджидает ещё одна проблема: «Самолеты — ужасное место для сна», — говорит доктор Карл Базил, специалист по сну и профессор неврологии в Колумбийском университете.

Так как же на самом деле достичь крепкого сна при перелете? «Путешествуйте первым классом», — со смехом говорит доктор Базил. Если же такое предложение вам не подходит, специалисты по сну предлагают несколько простых уловок для достижения в эконом-классе чего-то, напоминающего хороший сон.

Тщательно подходите к покупке билетов

8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: By Solomon203 (Own work) [CC BY-SA 4.0], via Wikimedia Commons
«Выбирайте рейс, который прилетает ранним вечером», — предлагает Даутович. Это позволяет легче переносить отсутствие сна до 10 часов вечера по местному времени человеку, прибывшему из другого часового пояса.

Установите на часах время пункта назначения
8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: Flickr/LWYang

Визуальная информация способна помочь нашему организму более быстро приспособиться к новому времени. Вот почему Даутович рекомендует установить на часах или в телефоне время пункта назначения сразу же после посадки в самолёт. Так ваш ум сразу же начнёт приспосабливаться к новой временной зоне.

Возьмите с собой мелатонин
8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: Flickr/Creative Commons/Michael Reuter

«Мелатонин — это гормон, который наш организм естественным образом вырабатывает во время сна, — рассказывает Базил. — Прием мелатонина из аптеки может помочь вашему организму приспособиться к новой временной зоне… Если принять мелатонин, ваш организм понимает это следующим образом: «Ой, я облажался, пришло время спать» и вы заснете». По словам доктора Базила, организму требуется всего лишь миллиграмм препарата, даже если он, как правило, продается в больших дозах. «Большие дозы могут вызвать сонливость, но вам нужен всего лишь один миллиграмм», — объясняет он.

Поешьте, прежде чем сесть на самолет
8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: Unsplash/Dan Gold

«Поешьте, прежде чем сесть на самолет, — предлагает доктор Базил. — Это часть циркадного ритма, когда вы пытаетесь сказать своему организму: «Окей, это обеденное время». Кроме того, вам не придётся ждать в самолете, пока вам подадут плохую еду и вы сможете просто заснуть».

Возьмите с собой маску для сна
8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: Flickr/Stanley Wood

«Свет подавляет выработку мелатонина, — говорит доктор Базил. — Он призывает бодрствовать». Базил предлагает всяческие беречься яркого света, включая телефоны и компьютеры, во избежание бодрствования. Это означает категорическое «Нет» фильмам, чтению электронных книг или свету сразу же после взлёта лайнера и надевание на глаза маски для сна.

Используйте шейную подушку
8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: Amazon

«Шейные подушки очень помогают в эконом-классе, потому что шеи людей просто «ломаются», когда они не могут откинуться, — говорит Базил. — Вы должны сделать всё возможное для создания себе максимального комфорта».

Возьмите с собой что-нибудь из дома
8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: Flickr/Chris

По словам Даутович, чтобы на самом деле хорошо спать на борту самолета, путешественники должны максимально воссоздать идеальную среду спальни — темную, тихую, прохладную и комфортную. «Возьмите маску для глаз, беруши, оденьте удобную одежду, и, если это возможно, возьмите предмет постельного белья из дома», — предлагает она.

Откажитесь от выпивки
8 хитростей, позволяющих уснуть при дальних перелётах
Изображение: The Sun

Хотя стаканчик спиртного может показаться легким способом впасть в дремоту, Даутович говорит, что на самом деле алкоголь перед сном может быть стимулятором. А это последнее, чего бы вам хотелось при полёте на дальние расстояния.