Как похудеть и удержать достигнутый вес, согласно науке

174
174 points

В начале годе похудеть стремятся многие. Но если потеря веса была вашей целью на 2019 год, к настоящему времени вы, скорее всего, уже столкнулись с некоторыми проблемами.

Это связано с тем, что придерживаться строгой диеты, контролируя калории — непростая задача в современном мире, в котором вкусные и высокоэнергетические продукты привлекательны и легкодоступны.

Изображение: Robin Stickel on Unsplash

Диета также становится особенно трудной из-за быстрой реакции нашего организма на снижение потребления пищи и замедленной реакции или даже её отсутствия на переедание.

Это знакомо многим, кто испытал почти немедленное увеличение голода при диете.

Большинство людей также почувствовали, как легко переесть в период праздников или в других случаях.

Переедание трудно ощутить

Недавнее исследование показало, что люди плохо определяют переедание — даже когда избыток превышает 1000 калорий в день. Ведь переедание со 150% необходимых ежедневных калорий не изменило аппетит участников.

Учёные проверили это, изучив рейтинги аппетита и уровни определенных гормонов, регулирующих аппетит, а также проанализировав потребление пищи участниками в течение следующего дня.

Результаты показали, что организм не может приспособиться к этим дополнительным калориям.

И это имеет смысл с точки зрения эволюции, потому что в условиях ограниченного доступа к пище переедание увеличивало шансы наших предков на выживание, поддерживая их жизнеспособность до тех пор, пока пища снова не станет доступной.

Так что очень важно знать о количестве потребленных калорий, ведь коротких периодов случайного переедания может быть достаточно для увеличения веса.

И действительно, данные свидетельствуют, что в основном увеличившаяся в период праздников масса тела сохраняется в течение остальной части года. И даже может быть ответственной за постепенное ежегодное увеличение массы тела.

Точно так же переедание в выходные дни может легко свести на нет строгую диету, поддерживаемую в будние дни.

Но понимание того, насколько легко переесть, не означает, что потеря веса недостижима. На самом деле знание этого может помочь в выборе пищи.

Не забывайте об упражнениях

Несмотря на склонность нашего организма к увеличению веса, правильная диета и изменение образа жизни смогут привести к потере веса и удерживанию желаемого состояния.

В поисках «лучшей диеты для похудения» люди часто упускают из виду упражнения. Но активные тренировки чрезвычайно важны — особенно для сохранения сниженного веса в течение продолжительных периодов времени.

Упражнения могут дополнять изменения в рационе питания и помогают минимизировать увеличение возникающего голода.

Это связано с тем, что физические упражнения не вызывают увеличение голода в той же степени, что и диета, несмотря на то, что они точно так же вызывают дефицит энергии, позволяющий снизить вес.

На самом деле при интенсивных тренировках голод уменьшается, позволяя увеличить дефицит энергии.

Важность физических упражнений для сохранения сниженного веса недавно была подчеркнута и участниками телевизионного конкурса по снижению веса The Biggest Loser, проходившего в США.

Отслеживание похудевших участников в течение 6 лет после шоу показало, что люди, которые сумели поддержать свое новое состояние тела, увеличили физическую активность на 160%.

В то время как те, кто восстановил потерянный вес, увеличили физическую активность всего лишь на 34%.

Необходима гибкость

Независимо от того, какой подход к диете вы выберете, вам, скорее всего, понадобится определенная степень гибкости, так как большинство диет требуют некоторого компромисса.

Вас могут пригласить в ресторан на особый день или на праздничное торжество, включающее большое количество пищи.

Осознание того, что ваш организм вряд ли отреагирует на повышенное потребление калорий, означает, что вы можете скорректировать свое поведение во избежание или для компенсации любого переедания, например, помня о выборе пищи в дни до или после торжества, или увеличивая уровни упражнений, чтобы противостоять любым излишкам калорий.

Все это показывает, что в конечном итоге мы не должны полагаться на сигналы обратной связи от нашего организма для определения уровня потребления калорий. Вместо этого более чем достаточен сознательный мониторинг диеты и образа жизни, позволяющий противостоять нашей естественной склонности к увеличению веса.

И оценка этой потребности в сознательном мониторинге может помочь вам достичь любых желаемых целей по снижению веса в течение года.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

174
174 points