Нет времени на занятия спортом? Вот чем их можно заменить

177
177 points

Вы давно пешком поднимали тяжелые сумки с покупками на несколько лестничных пролетов вверх? Или пробегали последние 100 метров до остановки, чтобы успеть на общественный транспорт? Если вы это делаете, вы, возможно, неосознанно выполняете упражнения, называемые случайными физическими упражнениями высокой интенсивности.

Новая статья, опубликованная в журнале British Journal of Sports Medicine, показывает, что подобный тип регулярной случайной активности, вызывающей у вас раздражение и пыхтение, может принести пользу для здоровья, даже если вы это делаете 30-секундными порывами в течение дня.

Изображение: Bruno Nascimento on Unsplash

Фактически, включение активности с более высокой интенсивностью в наши повседневные дела — будь то энергичная уборка или прогулка в гору, чтобы купить хлеб — все это может стать ключом к тому, чтобы помочь всем нам ежедневно выполнять столь необходимые упражнения.

Что такое упражнения с высокой интенсивностью?

До недавнего времени большинство органов здравоохранения назначали мероприятия продолжительностью не менее 10 минут подряд, хотя такой подход не основывался на достоверных научных данных.

Эта рекомендация была недавно опровергнута в Консультативном отчете по руководящим принципам физической активности США (US Physical Activity Guidelines Advisory Report) 2018 года. В новых правилах говорится, что для здоровья значимо любое движение, независимо от того, как долго оно длится.

Такая оценка коротких эпизодов физической активности согласуется с основными принципами интервальной тренировки высокой интенсивности (ИТВИ).

ИТВИ — это чрезвычайно популярный режим, включающий повторяющиеся короткие сеансы, от 6 секунд до четырех минут, с перерывами от 30 секунд до 4 минут.

Любой тип высокоинтенсивных интервальных тренировок, независимо от количества повторений, быстро улучшает физическую форму и сердечно-сосудистой системы человека.

Это происходит потому, что когда мы регулярно повторяем даже короткие всплески напряженных упражнений, мы учим наши тела адаптироваться, чтобы они могли лучше реагировать на физические требования жизни — или когда мы будем усиленно тренироваться в следующий раз.

Тот же принцип действует при случайных физических нагрузках. Даже короткие 20-секундные подъемы по лестнице (60 шагов), повторяемые 3 раза в день по 3 дня в неделю в течение 6 недель, могут привести к ощутимым улучшениям кардиореспираторного состояния.

Такой тип физической подготовки показывает, насколько хорошо работают легкие, сердце и системы кровообращения, и чем выше он, тем ниже риск развития сердечных заболеваний в будущем.

На самом деле исследования показывают, что интенсивность физической активности может быть более важной для долгосрочного здоровья людей среднего и пожилого возраста, чем их общая продолжительность.

Достижимо для всех

Основные причины, по которым люди не выполняют достаточно упражнений, включают стоимость, нехватку времени, навыков и мотивации.

Режимы тренировок вроде интервальных тренировок высокой интенсивности являются безопасными и эффективными способами повышения физической подготовки, но зачастую они нецелесообразны. Например, людям с хроническими заболеваниями и большинству людей среднего и пожилого возраста скорее всего потребуется наблюдение со стороны специалиста по фитнесу.

Кроме того, некоторые люди могут находить периоды высокой нагрузки подавляющими и неприятными.

Но есть много бесплатных и доступных способов включить непредвиденные физические нагрузки в нашу повседневную деятельность, в том числе:

  • замена близких поездок на автомобиле быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, если это безопасно
  • подъем вверх по лестнице в быстром темпе вместо использования лифта
  • парковка машины на краю автостоянки торгового центра и переноска покупок на 100 метров
  • выполнение 3-4 ускорений во время продолжительных прогулок, увеличивая свой темп на 100–200 метров (пока вы не почувствуете усиление сердцебиения и того, что у вас перехватило дыхание до такой степени, что вам трудно говорить)
  • энергичная ходьба со скоростью около 130-140 шагов в минуту
  • поиск возможности идти в гору
  • пробежка с собакой на поводке в течение 30-90 секунд.

Такой тип побочной активности может облегчить достижение рекомендуемых 30 минут физической активности в день. Это также может помочь улучшить физическую форму и облегчить физические нагрузки — даже для тех из нас, кому они наименее подходят.


Понравилось? Поделитесь с друзьями!

177
177 points